Table Ocean Cooking Studio
テーブルオーシャン・クッキングスタジオ

2010年11月 秋刀魚&鶏照り焼きのお弁当

お魚も干物をストックしておけば、忙しい朝でも短時間でメインの一品に。必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質や貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンDも多いので、午後からもパワフルに働かないといけないあなたには必須食材!といっても過言ではないでしょう!男子が喜ぶお弁当を食べてパワフルに!

メイン写真

地域 :
主な食材 : 秋刀魚開き、鶏モモ肉

材料【作りやすい分量】

▼雑穀ご飯 130g
▼ ―刀魚の開き
└秋刀魚の開き 1/2尾分
▼◆〃椶里討蠑討・オクラのグリル
▼≪鶏のてり焼き≫
│鶏モモ肉(1カット約25g) 3カット
│ゴマ油 小さじ1/2
 ┌砂糖 小さじ1
A│醤油 小さじ1
 └味醂 小さじ1
└七味唐辛子 適量
▼≪オクラのグリル≫
│オクラ 2本
│塩 少々
└コショウ 少々

ポイント

  • 魚の干物もフライパンで焼けば、後片付けも簡単。ふっくら上手に焼けば冷めてもおいしい!
  1. 秋刀魚の開き

    フライパンにオーブンシートを敷き、サンマの開きを皮目からのせます。皮目が焼ければ、裏返して蓋をして両面焼きます。

    フロー写真-01

  2. 鶏のてり焼き・オクラのグリル

    フライパンにゴマ油を入れ、オクラと鶏肉を皮目から並べて両面焼きます。オクラは塩・コショウをして、焼き色がつけば取り出します。
    鶏肉にAの照り醤油を合わせたものを加えて、蓋をして照りよく焼きましょう。七味をふってできあがり!